تکنینک فستینگ که به روزهداری و در عمل پزشکی به ناشتا بودن شناخته میشود، شامل پرهیز از غذت و نوشیدنی برای مدت معینی است. در طول تاریخ استفاده از تکنیک فستنیگ به دلایل مختلفی از جمله مذهبی، سلامتی و کاهش وزن انجام میگیرد. فستینگ بسته به مدت زمان و تعداد دفعات انجام آن میتواند تأثیرات متفاوتی بر بدن و ذهن انسان داشته باشد. در این مطلب برخی از رایجترین روش های فستینگ، فواید و خطرات آن و نکاتی در مورد چگونگی انجام ایمن آن را بررسی میکنیم.
انواع روش های فستینگ چیست؟
روشهای زیادی برای فستینگ وجود دارد؛ اما همه انواع فستینگ بر محدود کردن کالری دریافتی در یک مدت زمان مشخص متمرکز هستند. همچنین فستینگ بر روی خوردن غذاهای سالم تاکید دارد. در واقع نمیتوانید از این متد استفادهد کنید و هرچه که دوست دارید و برای بدن مضر هستند را مصرف کنید. در این حالت روشهای فستینگ میتواند بر سلامتتان تأثیر منفی بگذارند.
برخی از محبوبترین روشهای فستینگ عبارتند از:
فستنیگ متناوب Intermittent fasting
این یک الگوی غذایی است که بین دورههای غذا خوردن و گرسنه نگهداشتن متناوب میشود. روشهای مختلفی برای فستنیگ متناوب وجود دارد:
– روش 5:2 (5:2 diet): این شکل محبوبی از فستنیگ متناوب است که شامل خوردن منظم به مدت 5 روز و خوردن بسیار کم به مدت 2 روز است. این تکنیک که بهعنوان رژیم سریع نیز شناخته میشود، توسط روزنامه نگار بریتانیایی مایکل موزلی رایج شد. رعایت روش 5:2 ساده است. برای پنج روز از هفته، شما بهطور معمول غذا میخورید و لازم نیست به محدود کردن کالری فکر کنید. سپس در دو روز دیگر، کالری دریافتی خود را به یک چهارم نیاز روزانه خود کاهش میدهید.
برخی مطالعات نشان دادهاند که تکنیک 5:2 میتواند سطح قند خون، فشار خون، کلسترول و التهاب را کاهش دهد که میتواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سکته و سرطان را کمتر کند. همچنین تکنیک 5:2 سرعت متابولیسم را افزایش میدهد و عملکرد مغز را تقویت میکند. با این حال، در طول روزهای که از این تکنیک استفاده میکنید، احتمال دارد احساس گرسنگی، خستگی، تحریکپذیری یا ناخوشی را تجربه کنید، یا دچار کم آبی، کمبود مواد مغذی یا پرخوری شوید.
– روش 16/8 (16/8 method): روش 16/8 نوعی از فستنیگ متناوب است که شامل صرف غذا در یک بازه زمانی 8 ساعته و ناشتا بودن 16 ساعت باقیمانده در روز است. این یکی از محبوبترین و آسانترین نوع فستینگ با زمان محدود است. روش 16/8 میتواند فواید مختلفی برای سلامتی مانند کاهش قند خون، فشار خون، کلسترول و سطح التهاب، سوزاندن چربی ، افزایش سرعت متابولیسم، و تقویت عملکرد مغز و خلق و خوی. داشته باشد. با این حال، میتواند برخی از خطرات و عوارض جانبی مانند گرسنگی، خستگی، بیخوابی، حالت تهوع، سردرد، کم آبی بدن، و کمبود مواد مغذی را نیز در پی داشته باشد.
– روش توقف خوردن (the eat-stop-eat method): این روش نوعی از فستینگ متناوب است که شامل غذا خوردن بهطور معمول برای 5 یا 6 روز هفته و ناشتا بودن به مدت 24 ساعت در 1 یا 2 روز غیرمتوالی است. این تکنیک توسط برد پیلون، در کتابی به نام “Eat Stop Eat” بر اساس تحقیقات فارغ التحصیلی خود در مورد تأثیرات فستینگ کوتاه مدت نوشته شده است که به بهبود سلامت متابولیک و کاهش وزن کمک میکند؛ اما معایبی مانند خستگی، کم آبی بدن و کمبود مواد مغذی نیز دارد.
فستینگ متناوب را میتوانید به صورت روزانه، هفتگی یا گهگاهی، بسته به ترجیح و اهداف خود انجام دهید.
فستینگ آب Water fasting
این نوع فستینگ شامل نوشیدن فقط آب برای مدت معینی معمولاً 24 تا 72 ساعت است. فستیگ آب اغلب برای سمزدایی یا اهداف معنوی انجام میشود که در کاهش وزن و سلامتی نیز تأثیر دارد. با اینحال این نوع فستینگ بسیار چالش برانگیز است و اگر بیشتر از 24 ساعت طول بکشد باید تحت نظر پزشک باشید.
فستیگ آبمیوه Juice fasting
در این روش فقط آبمیوه و سبزیجات تازه برای مدت معینی معمولاً 3 تا 10 روز مصرف میشود. این نوع فستینگ با هدف پاکسازی، سلامتی و لاغری مورد استفاده قرار میگیرد. فستینگ آبمیوه اگرچه میتواند برخی از مواد مغذی و آنتیاکسیدانها را فراهم کند؛ اما نمیتواند پروتئین و فیبر بدن را تأمین سازد.
فستینگ خشک Dry fasting
در این روش برای مدت معینی معمولاً 12 تا 36 ساعت از خوردن غذا و نوشیدن آب پرهیز میشود. از فستینگ خشک در مراسمهای مذهبی و معنوی و همچنین دلایل بهداشتی استفاده میشود. این نوع فستینگ میتواند بسیار خطرناک باشد و باید با احتیاط و راهنمایی پزشک انجام شود.
فواید فستینگ چیست؟
فستینگ واند فواید مختلفی برای بدن و ذهن داشته باشد، که برخی از آنها عبارتند از:
– کاهش وزن و چربیسوزی
– افزایش میزان متابولیسم و سطح هورمون رشد انسانی
– کاهش سطح قند خون، فشار خون، کلسترول و التهاب
– کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان
– بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و فرآیندهای ترمیم سلولی
– افزایش سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF) و محافظت از بیماریهای عصبی
– بهبود عملکردهای شناختی، حافظه و خلقوخو
– رشد معنوی
معایب فستنیگ چیست؟
اگرچه انواع فستینگ برای بدن و مغز انسان فواید زیادی دارند اما خطرات و عوارض جانبی احتمالی را نیز در پی دارند که رایجترین آنها عبارتند از:
– گرسنگی
– تحریکپذیری
– سردرد
– مشکل در تمرکز
– کم آبی و سرگیجه
– افت فشار خون