بهترین صبحانه برای ورزشکاران چیست؟ ورزشکاران باید از چه مواد غذایی استفاده کنند؟ آیا نوع ماده غذایی به ورزش و شدت آن بستگی دارد؟ بهترین دستورها برای تهیه صبحانه مقوی و سالم ورزشی چیست؟

صبحانه یک وعده غذایی مهم برای همه افراد به خصوص ورزشکاران است. این وعده غذایی انرژی شما را در ابتدای روز تامین و بدن شما را برای کارهای روزانه آماده می‌کند. خوردن صبحانه تماما کربوهیدارتی یا پروتیئینی ممکن است تعادل بدن شما را به هم بزند؛ به همین دلیل استفاده از یک ترکیب برنده که شامل کربوهیدرات‌ها، پروتیئن‌ها، چربی‌ها و فیبر باشد، امری ضروری است. در ادامه از این مقاله با ما همراه باشید تا بهترین صبحانه برای ورزشکاران به همراه 5 دستور تهیه را به شما معرفی کنیم.

ترکیبات مهم بهترین صبحانه برای ورزشکاران

بهترین صبحانه برای ورزشکاران به عوامل مختلفی مانند نوع ورزش، شدت و مدت تمرین، اهداف تناسب اندام و ترجیحات فردی بستگی دارد. با این حال، به طور کلی، یک صبحانه خوب برای ورزشکاران باید حاوی موارد زیر باشد:

1. پروتئین: پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات ضروری است. منابع خوب پروتئین برای صبحانه شامل تخم مرغ، ماست یونانی، جو دوسر، آجیل و دانه ها می باشد.
2. کربوهیدرات: کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. انتخاب کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار، میوه ها و سبزیجات به جای کربوهیدرات های ساده مانند شکر تصفیه شده، به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و سطح انرژی تان را ثابت نگه دارید.
3. چربی های سالم: چربی های سالم برای سلامتی قلب و عروق و همچنین عملکرد مغز ضروری هستند. منابع خوب چربی های سالم برای صبحانه شامل آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون است.

5 دستور تهیه صبحانه سالم برای ورزشکاران

برای رعایت تناسب مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدارت، 5 دستور برای تهیه بهترین صبحانه ورزشکاری  به شما معرفی می‌کنیم.

1.      املت با اسفناج، گوجه و پنیر

برای تهیه این املت به مواد زیر نیاز است:

• 2 عدد تخم مرغ
• نصف فنجان اسفناج
• یک چهارم فنجان گوجه فرنگی خرد شده
• یک چهارم فنجان پنیر رنده شده
• نمک و فلفل
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

دستور پخت: تخم مرغ ها را در یک کاسه با نمک و فلفل هم بزنید. روغن زیتون را در یک تابه گرم کنید. اسفناج را به تابه اضافه کنید و به مدت 1 دقیقه تفت دهید تا نرم شود. گوجه فرنگی ها را اضافه کنید و به مدت 1 دقیقه دیگر تفت دهید. مخلوط تخم مرغ را به تابه اضافه کنید و بپزید تا تخم مرغ ها سفت شوند. پنیر رنده شده را روی املت بپاشید و به مدت 1 دقیقه دیگر بپزید تا پنیر آب شود. املت را از روی حرارت بردارید و بلافاصله سرو کنید.

2.      بهترین صبحانه برای ورزشکاران با جو دوسر

مواد لازم برای تهیه این اوتمیل عبارتند از:

• نصف فنجان جو دوسر
• یک فنجان شیر (یا شیر گیاهی)
• یک چهارم فنجان میوه های توت (مانند بلوبری، تمشک یا توت فرنگی)
• یک چهارم فنجان آجیل خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
• 1 قاشق غذاخوری عسل (اختیاری)

دستور پخت: جو دوسر و شیر را در یک قابلمه کوچک مخلوط کنید. قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید و بجوشانید. حرارت را کم کنید و به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که جو دوسر غلیظ شود بجوشانید. میوه ها، آجیل، دانه چیا و عسل (اگر استفاده می کنید) را اضافه و خوب مخلوط کنید. جو دوسر را بلافاصله سرو کنید.

3.      ماست یونانی با میوه و گرانولا

مواد لازم برای بهترین صبحانه برای ورزشکاران با ماست یونانی عبارتند از:

• 1 فنجان ماست یونانی
• نصف فنجان میوه های خرد شده (مانند موز، توت فرنگی یا کیوی)
• یک چهارم فنجان گرانولا
• 1 قاشق غذاخوری عسل (اختیاری)

طرز تهیه: ماست یونانی، میوه ها، گرانولا و عسل (اگر استفاده می کنید) را در یک کاسه مخلوط کنید. ماست را بلافاصله سرو کنید.

4.      پنکیک پروتئینی برای ورزشکاران

مواد لازم برای این پنکیک عبارتند از:

• 1 فنجان آرد جو دوسر
• 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین
• نصف قاشق چایخوری جوش شیرین
• یک چهارم قاشق چایخوری نمک
• 1 فنجان شیر (یا شیر گیاهی)
• 1 عدد تخم مرغ
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• شربت افرا یا میوه برای سرو (اختیاری)

دستور پخت: آرد جو دوسر، پودر پروتئین، جوش شیرین و نمک را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. در یک کاسه جداگانه، شیر، تخم مرغ و روغن زیتون را با هم مخلوط کنید. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود. خمیر را به صورت قطعات گرد 1/4 فنجان روی تابه گرم شده با روغن متوسط بریزید. هر طرف پنکیک را به مدت 2-3 دقیقه یا تا زمانی که طلایی قهوه ای شود بپزید. پنکیک ها را با شربت افرا یا میوه سرو کنید (اختیاری).

5.      اسموتی، بهترین صبحانه برای ورزشکاران

مواد لازم برای این اسموتی عبارتند از:

1 فنجان شیر (یا شیر گیاهی)

نصف فنجان میوه های یخ زده (مانند موز، توت فرنگی یا بلوبری)

نصف فنجان اسفناج

طرز تهیه: همه مواد را داخل مخلوط کن بریزید و تا زمان یکدست شدن، ادامه دهید. استفاده از شیر بادام در این اسموتی باعث ایجاد احساس سیری و دریافت پروتئین مورد نیاز بدن می‌شود.

سخن پایانی:

اگر صبح زود تمرین می کنید، ممکن است بخواهید یک صبحانه کوچک و مختصر میل کنید و بعد از تمرین یک صبحانه کامل تر بخورید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ممکن است بخواهید صبحانه ای با کالری و چربی کمتری انتخاب کنید. اگر به دنبال افزایش وزن هستید، ممکن است بخواهید صبحانه ای با کالری و پروتئین بیشتری انتخاب کنید. مهم است که به بدن خود گوش دهید و ببینید بهترین صبحانه برای ورزشکاران از نظر بدنتان چیست.