پاییز یکی از زیباترین فصول سال است که با نسیم خنک و رنگ‌های گرمش، خاطراتی به گرمای یک لیوان چای داغ را با خود به همراه می‌‌آورد. با این حال، با نزدیک شدن به این فصل، خطر سرماخوردگی هم بیشتر از هر زمان دیگری به سراغ ما می‌آید. یکی از راه‌های ساده و موثر برای جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی، افزایش مصرف ویتامین C در رژیم غذایی‌مان است. اما چگونه؟

در این مطلب قصد داریم به شما نشان دهیم که چگونه می‌توانید با مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C بدن خود را در برابر سرماخوردگی مقاوم سازید. همچنین به بررسی چند مورد از بهترین میان‌وعده‌های مخصوص فصل پاییز برای تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری‌ها، خصوصا سرماخوردگی خواهیم پرداخت. پس همراه ما بمانید.

چرا ویتامین سی برای بدن ضروری است؟

ویتامین C یکی از انواع مواد مغذی حیاتی است که در بدن به وقوع چندین فرآیند مهم کمک می‌کند. طبق تحقیقاتی که در مجله علمی Nutrients”” منتشر شده، ویتامین C نقشی کلیدی در افزایش تعداد گلبول‌های سفید خون ایفا می‌کند. این گلبول‌ها مسئول دفاع از بدن در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها هستند و باعث افزایش مقاومت بدن‌ ما نسبت به بیماری‌هایی از قبیل سرماخوردگی می‌شوند. همچنین، ویتامین سی به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کرده و با رادیکال‌های آزاد (عوامل تخریب سلول‌ها) مبارزه می‌کند، که باعث کاهش التهاب در بدن و بهبود سریع‌تر از سرماخوردگی خواهد شد.

طبق یک مطالعه دیگر که توسط”American Journal of Clinical Nutrition ” منتشر شده است مصرف منظم ویتامینC  می‌تواند طول دوره بیماری‌های تنفسی مانند سرماخوردگی را تا 8 درصد کاهش دهد.

اسموتی جادویی: نوشیدنی برای تقویت ایمنی در برابر سرماخوردگی

همانطور که گفتیم ویتامین سی یک سلاح فوق‌العاده دربرابر بیماری‌ها به شمار می‌رود. با این حال بسیاری نمی‌‌دانند چه مواد غذایی منابع ویتامین سی هستند و چطور می‌توان آن‌ها را به رژیم روزانه خود اضافه کرد. یکی از خوشمزه‌ترین و بهترین انتخاب‌ها برای یک روز پاییزی، آماده کردن این اسموتی ساده و سرشار از ویتامین C برای پیشگیری از ابتلا به سرماخوردگی و تقویت سیستم ایمنی است:

مواد لازم

• ۱ عدد پرتقال تازه
• نصف فنجان توت فرنگی (می‌توانید سایر میوه‌ها مثل نارنگی را جایگزین آن کنید)
• ۱ عدد کیوی
• ۱ قاشق غذاخوری آب‌لیمو ترجیحا تازه
• نصف فنجان آب نارگیل یا آب سرد

طرز تهیه

1. تمامی میوه‌ها را پوست بگیرید و خرد کنید.
2. سپس آن‌ها را در مخلوط‌ کن بریزید و آب نارگیل یا آب سرد را به این ترکیب اضافه کنید.
3. تا رسیدن به یک ترکیب نرم و کرمی، مخلوط کنید. می‌توانید برای شیرینی بیشتر این ترکیب یک یا دو قاشق چای خوری عسل هم به آن اضافه نمایید.
4. اسموتی آماده است! می‌توانید کمی تخم‌چیا برای افزایش ارزش غذایی هم به آن بیفزایید.

پرتقال، نارنگی و کیوی از بهترین منابع ویتامین C هستند و توت فرنگی علاوه بر ویتامین C سرشار از انواع آنتی‌اکسیدان‌هاست. آب‌لیمو هم خاصیت ضد التهابی دارد و به سم‌زدایی بدن کمک می‌کند.

سالاد ویتامین C

اگر به دنبال یک میان‌وعده ساده، سبک و در عین حال مقوی هستید، این سالاد خوشمزه و سرشار از ویتامین سی یکی از بهترین گزینه‌های برای روزهای سرد و پرمشغله پاییزی است.

مواد لازم

• ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز
• ۱ عدد خیار
• ۱ عدد گوجه‌فرنگی
• ۱ مشت برگ اسفناج تازه
• نصف فنجان کلم بروکلی خام خرد شده
• ۱ قاشق غذاخوری آب‌لیمو
• ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه

1. تمامی سبزیجات را به قطعات کوچک خرد کنید.
2. کلم بروکلی را با کمی آب‌لیمو مخلوط کنید تا طعم تازه‌تری بگیرد.
3. تمامی مواد را در یک کاسه بزرگ ترکیب کرده و روغن زیتون، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و به خوبی مخلوط نمایید‌.
4. سالاد شما آماده است.

این سالاد سرشار از فلفل دلمه‌ای قرمز است که یکی از منابع غنی ویتامین C محسوب می‌شود. اسفناج و کلم بروکلی نیز به تامین فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند.

تاثیر ویتامین C در جلوگیری از سرماخوردگی

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف روزانه ویتامین C از منابع طبیعی مانند میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. در مطالعه‌ای که در “Cochrane Database of Systematic Reviews” منتشر شده، آمده است که افرادی که به‌طور منظم ویتامین C مصرف می‌کنند، نسبت به دیگران کمتر دچار سرماخوردگی می‌شوند و اگر هم مبتلا شوند، علائم آنها خفیف‌تر خواهد بود.

همچنین، ویتامین C  در تولید کلاژن که یکی از پروتئین‌های اصلی برای بازسازی بافت‌ها و حفظ سلامت پوست است، نقش دارد. این مسئله نه تنها به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند بلکه باعث می‌شود بدن شما سریع‌تر بهبود یابد.

غیر از مرکبات به چه غذاهایی می‌توانیم روی بیاوریم؟

در حالی که مرکبات مانند پرتقال و لیمو معروف‌ترین منابع ویتامین C هستند، سبزیجات و میوه‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به تامین این ویتامین حیاتی کمک کنند.

• آناناس
• گوجه‌فرنگی
• کلم پیچ
• کیوی
• فلفل دلمه‌ای
• بروکلی
• فلفل قرمز
• زعفران
• گشنیز

آیا مصرف مکمل‌های ویتامین سی ضروری است؟

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که مصرف مکمل‌های ویتامین C جایگزین مناسبی برای غذاهای طبیعی است. با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که دریافت ویتامین C از منابع طبیعی، بهترین راه برای تامین این ویتامین است. به همین دلیل، توصیه می‌شود که تا حد ممکن ویتامین C را از غذاهای روزانه‌تان دریافت کنید و تنها در صورت نیاز مازاد به مکمل‌ها روی بیاورید.

پاییز یکی از زیباترین فصول سال و در عین حال، فصل شروع ابتلا به انواع بیماری‌های واگیردار از جمله سرماخوردگی است‌. با این حال شما می‌توانید با رعایت نکات بهداشتی و تقویت سیستم ایمنی بدن خود از ابتلا به این بیماری‌ها پیشگیری نمایید. ویتامین سی یکی از بهترین انواع مواد مغذی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از ابتلا به سرماخوردگی است. حالا شاید این سوال برایتان پیش بیاید گه چگونه با غذاهای سرشار از ویتامین C در برابر سرماخوردگی مقاوم شویم؟ خوشبختانه بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات لذیذ پاییزی از منابع غنی ویتامین سی به شمار می‌روند و شما به سادگی می‌توانید با گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی خود، پاییز امسال را سالم‌تر و قوی‌تر از همیشه بگذرانید.