تعطیلات نوروزی برای بسیاری از افراد فرصتی برای استراحت و لذت بردن از غذاهای خوشمزه، آجیل و شیرینی‌های مختلف است، اما بعد از لذت 13 روزه آن افزایش وزن و احساس ناخوشاینداش احتمالا به سراغ‌مان می‌آید. این مقاله به شما کمک می‌کند تا با انجام چند تمرین ساده و موثر، به تناسب اندام خود بازگردید و وزن اضافی پس از تعطیلات را کاهش دهید.
رویکرد تدریجی و پایدار تمرینات؛ مهم‌ترین نکته‌ای که باید رعایت کنید!
قبل از شروع هر گونه تمرین یا رژیم غذایی، باید توجه داشته باشیم که کاهش وزن نباید به طور ناگهانی و سریع انجام شود. روش‌های سریع مانند رژیم‌های سخت یا ورزش‌های فشرده نه تنها مضر هستند بلکه موجب آسیب‌های جسمی هم در برخی حالات می‌شوند. بهترین رویکرد، پیروی از عادات سالم و ایجاد تغییرات تدریجی در برنامه غذایی و ورزشی است. اینگونه می‌توان به طور پایدار و سالم به اهداف تناسب اندام رسید.
تمرینات ساده برای انجام در خانه
اگر به دلیل مشغله یا عدم دسترسی به باشگاه نمی‌توانید تمرینات را در مکان‌های عمومی انجام دهید، نگران نباشید. تمرینات زیر را می‌توانید در خانه بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام دهید. این تمرینات برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و تقویت عضلات خود هستند، بسیار مفید خواهند بود.
۱) اسکوات (Squats)
اسکوات یکی از تمرینات پایه‌ای و موثر در دنیای تناسب اندام است که به تقویت عضلات پا، باسن و عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. برای انجام صحیح این حرکت:
- پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- بازوها را به جلو دراز کنید.
- لگن را به عقب فشار داده و زانوها را خم کنید تا به حالت نشسته برسید.
- توجه داشته باشید که کمر شما باید صاف باشد و سینه بالا نگه داشته شود.
- سپس به حالت ایستاده برگردید.
۲) لانژ (Lunges)
لانژ به تقویت عضلات پای جلو و عقب کمک می‌کند و می‌توانید این حرکت را در هر مکان و زمانی انجام دهید. برای انجام صحیح آن:
- با پاهای موازی ایستاده و شانه‌ها را عقب بدهید.
- قدمی به جلو با پای راست بردارید و زانو را به ۹۰ درجه خم کنید.
- سپس به حالت ایستاده برگشته و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
۳) برپی (Burpees)
برپی یک تمرین با شدت بالا است که بسیاری از عضلات بدن را درگیر می‌کند و به سرعت کالری می‌سوزاند. این تمرین برای تقویت قدرت و استقامت مفید است. برای انجام صحیح:
- ابتدا با پاهای بازتر از عرض شانه ایستاده و زانوها را خم کنید.
- دست‌ها را روی زمین قرار دهید و پاها را به عقب بیاورید تا به حالت پلانک برسید.
- سپس دوباره پاها را به جلو بیاورید و از روی زمین بپرید.
۴) کوهنوردی (Mountain Climbers)
این حرکت به تقویت عضلات شکم و بالاتنه کمک می‌کند و با سرعت بالا انجام می‌شود. برای شروع:
- در حالت پلانک قرار بگیرید.
- یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و سپس به حالت پلانک بازگردید.
- این حرکت را با سرعت بیشتر تکرار کنید.
۵) شکم (Crunches)
تمرینات شکم برای تقویت عضلات شکم هستند و به راحتی می‌توان آنها را در منزل انجام داد. برای انجام این حرکت:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- دست‌ها را پشت سر قرار داده و بالا تنه را به سمت زانوها بکشید.
- این حرکت را تا زمانی که قادر به ادامه دادن باشید تکرار کنید.
فعالیت‌های ورزشی برای تنوع
برای اینکه روند کاهش وزن شما کسل‌کننده نباشد و از آن لذت ببرید، می‌توانید فعالیت‌های ورزشی دیگری را هم به برنامه خود اضافه کنید. این فعالیت‌ها هم موثر و هم سرگرم‌کننده هستند.
پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین فعالیت‌ها برای حفظ تناسب اندام است. برای شروع:
- روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
- پیاده‌روی صبحگاهی می‌تواند انرژی لازم برای شروع روز را به شما بدهد.
- برای افزایش مدت زمان پیاده‌روی، خودرو را دورتر از مقصد پارک کنید.
طناب زدن
طناب زدن یکی از تمرینات هوازی است که می‌تواند به تقویت عضلات پا و بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک کند. این فعالیت را می‌توانید در فضای باز یا حتی در خانه انجام دهید.
رقص
رقص هم یک کار سرگرم‌کننده است، هم به شما کمک می‌کند تا کالری بسوزانید و تناسب اندام خود را حفظ کنید. شما می‌توانید به تنهایی رقصیده یا در کلاس‌های رقص شرکت کنید.
شنا
شنا یک فعالیت کم‌فشار است که به تقویت تمامی عضلات بدن کمک می‌کند و برای افرادی که از درد مفاصل رنج می‌برند، مناسب است.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری نیز یکی از فعالیت‌های مناسب برای کاهش وزن است که می‌تواند هم در فضای باز و هم در داخل سالن انجام شود.
نکات تغذیه‌ای برای کاهش وزن بعد از تعطیلات
برای کاهش وزن، ورزش باید همراه با یک رژیم غذایی مناسب باشد. در اینجا به چند نکته تغذیه‌ای اشاره می‌کنیم که به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به هدف خود برسید:
- آب بیشتری بنوشید: مصرف آب به کاهش احتباس آب بدن کمک می‌کند و موجب کاهش پف‌کردگی می‌شود.
- مصرف فیبر و پروتئین را افزایش دهید: این دو ماده غذایی به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید.
- غذاهای چرب و پرکالری را از خانه خارج کنید: برای جلوگیری از وسوسه به خوردن میان‌وعده‌های ناسالم، غذاهای باقی‌مانده از تعطیلات را از خانه دور کنید.
کاهش وزن پس از تعطیلات نیاز به صبر و برنامه‌ریزی دارد. استفاده از تمرینات ساده مانند اسکوات، لانژ، برپی و سایر فعالیت‌های ورزشی، به شما کمک می‌کند تا به تدریج به وزن و سلامت دلخواه خود بازگردید. در کنار این ورزش‌های گفته شده، داشتن تعادل در رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی خیلی کمک‌تان می‌کند.
