بدن شما برای فرآیندهای حیاتی مانند عملکرد بهتر سیستم ایمنی، تامین مواد مغذی، رشد ماهیچه‌ها، سنتز هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی به پروتئین وابسته است. بزرگسالان به حداقل 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن خود در روز نیاز دارند.
متأسفانه، بسیاری از افراد، به خصوص افراد مسن و کسانی که از رژیم‌های غذایی خاصی پیروی می‌کنند، برای تامین نیاز روزانه‌شان به پروتئین مشکل دارند. از طرفی برخی از افراد مانند ورزشکاران و نوجوانان در حال رشد، برای داشتن سلامت کلی و تسهیل رشد عضلانی به پروتئین اضافی نیاز خواهند داشت. پس می‌توان گفت برای تامین نیاز روزانه پروتئین لازم است از رژیم غذایی خاصی پیروی کرد.
راه‌های تامین پروتئین مورد نیاز روزانه
برای برآورده کردن نیازهای پروتئینی، متخصصان پیشنهاد می‌کنند که بزرگسالان حتما 25 تا 30 گرم پروتئین در وعده‌های غذایی خود مصرف کنند و در صورت نیاز، میان وعده‌های غنی از پروتئین را در روز خود بگنجانند. راه‌های ساده زیادی برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما وجود دارد که از جمله آن‌ها به شرح زیر است:
پروتئین را به هر وعده غذایی خود اضافه کنید!
پروتئین باید در هر وعده غذایی و میان وعده‌ای که می‌خورید گنجانده شود. خوردن منظم غذاهای غنی از پروتئین مثل گوشت، ماهی و تخم‌مرغ و غلات سبوس‌دار به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری کرده و به تثبیت قند خون‌تان کمک شود.
حبوبات مصرف کنید!
حبوبات، از جمله لوبیا و عدس، از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی هستند که می‌توانید بخورید. حبوبات سرشار از پروتئین هستند و همچنین با داشتن فیبر فوق العاده بالایی که دارند به احساس سیری در طول روز کمک می‌کنند.
نصف فنجان لوبیا پخته می‌تواند 6 تا 15 گرم پروتئین فراهم کند. سه چهارم فنجان لوبیا پخته شده با مقدار پروتئین موجود در گوشت قابل مقایسه است. حبوبات همچنین غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، فولات و منیزیم هستند که به سلامت هر چه بیشتر بدن کمک می‌کند.
غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید!
بیشتر وعده‌های غذایی به خصوص صبحانه‌ها از غلات تصفیه شده چون آرد سفید تشکیل شده‌اند. برای تامین پروتئین مورد نیاز، غلات سبوس‌دار چون جو‌دوسر یا گندم پخته شده با پوست را به جای غلات تصفیه شده استفاده کنید. همچنین غلات کامل که حاوی سبوس هستند از فیبر بالایی برخوردارند که برای سلامت دستگاه گوارش و سیری طولانی‌مدت نیز بسیار توصیه شده‌اند.
مکمل‌های کلاژن را به چای و قهوه خود اضافه کنید!
مکمل‌های کلاژن بی مزه هستند و می توان آن‌ها را به نوشیدنی‌های سرد و گرم مانند قهوه، چای و اسموتی‌ها اضافه کرد. همچنین می‌توانید از آن در دستور العمل‌هایی مانند اوتمیل جو دوسر و انواع دسر و پودینگ‌ها استفاده کنید. 20 گرم کلاژن حدود 18 گرم پروتئین دارد. اگر می خواهید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، استفاده از پودر کلاژن انتخاب هوشمندانه‌ای است.
ماست یونانی مصرف کنید!
اگر از طرفداران ماست هستید، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش دریافت پروتئین، مصرف ماست یونانی به جای ماست معمولی است. ماست یونانی غلیظ‌تر از ماست معمولی است و حاوی بیش از دو برابر پروتئین خواهد بود.
200 گرم ماست یونانی 17 گرم پروتئین فراهم می‌کند، در حالی که همان وعده ماست معمولی حاوی تنها 6 گرم پروتئین است. علاوه بر این، ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی دارای کربوهیدرات بسیار کمتری است و 3 گرم در هر 20 گرم را تامین می‌کند.
در پخت غذا از آب استخوان استفاده کنید!
استخوان در مقایسه با آبگوشت معمولی پروتئین بیشتری دارد. آب استخوان مدت طولانی‌تری نسبت به آبگوشت‌های معمولی می‌جوشد، بنابراین پروتئین بیشتری از استخوان‌های حیوان استخراج می‌شود.
یک فنجان آب استخوان مرغ حاوی 9 گرم پروتئین در هر فنجان است که 8 گرم پروتئین بیشتری نسبت به آب گوشت مرغ دارد. آب استخوان را می توان برای پختن غلاتی مانند برنج و کینوآ و به عنوان یک پایه غنی از پروتئین برای سوپ استفاده کرد. همچنین می‌توان آن را به عنوان یک نوشیدنی گرم سیر‌کننده میل کرد.
آجیل و دانه‌های روغنی مصرف کنید!
آجیل و دانه‌های روغنی منابع مناسب و آماده‌ای از پروتئین هستند که می‌توان از آن‌ها به عنوان میان‌وعده استفاده کرد یا به غذاهایی مانند سالاد اضافه کرد تا درصد پروتئین آن‌ها افزایش یابد.
مقدار پروتئین آجیل و دانه‌ها متفاوت است، اما دانه کدو تنبل، بادام، پسته و فندق از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. دانه‌های کدو تنبل تقریباً 10 گرم پروتئین در هر 3 قاشق غذاخوری دارد. می‌توانید این دانه روغنی را به راحتی به سالاد، جو دوسر پخته شده و دیگر محصولات پخته شده برای افزایش پروتئین گیاهی آن‌ها اضافه کنید.
