غذاهایی سالم باشند و درعین حال سریع آماده شوند، می‌توانند به افراد کمک کنند تا حتی در روزهای شلوغ هم تغذیۀ مناسبی داشته باشند. انتخاب غذاهای سالم و مقوی که در مدت زمان کوتاهی آماده می‌شوند، می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند و انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره‌تان را تأمین نماید.

به همین خاطر در ادامه برای شما طرز تهیۀ 10 غذای سالمی را قرار می‌دهیم که زیر یک ساعت می‌توانید آماده کنید و نوش جان کنید.

نکات کلیدی برای تهیه غذاهای سالم و سریع

برای تهیه غذاهای سالم و سریع، رعایت چند نکته کلیدی می‌تواند مفید باشد:

برنامه‌ریزی هفتگی برای وعده‌های غذایی:

یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس ناشی از تهیۀ غذا، برنامه‌ریزی هفتگی است. لیستی از غذاهایی که قصد دارید در طول هفته آماده کنید را تهیه کنید و مواد لازم را از قبل خریداری کنید و آماده نگه دارید.

استفاده از مواد اولیه ساده:

مواد اولیۀ ساده‌ای مانند سبزیجات، گوشت‌های کم‌چرب، غلات کامل و لبنیات بدون افزودنی می‌توانند به سرعت آماده شوند و نیاز به پخت‌وپز پیچیده‌ای ندارند.

آماده‌سازی پیشرفته:

می‌توانید برخی از مواد غذایی را از قبل آماده کنید. برای مثال سبزیجات را شسته و خرد کنید، پروتئین‌ها را مزه‌دار کنید و غلات را پیش از موعد بپزید تا در زمان پخت به‌صورت آماده در اختیارتان باشند.

انتخاب روش‌های پخت سریع:

استفاده از روش‌های پختی مانند بخارپز، زودپز، و مایکروویو می‌تواند به کاهش زمان پخت کمک کند. همچنین پخت با ماهیتابه‌هایی که از روغن کمی استفاده می‌کنند هم گزینه‌ی مناسبی برای پخت سریع و سالم است.

استفاده از تجهیزات مناسب:

تجهیزات آشپزخانه‌ای مانند زودپز، غذاساز، و دستگاه‌های چندکاره هم می‌توانند زمان آماده‌سازی غذاها را به‌طور قابل توجهی کاهش دهند.

طرز تهیۀ 10 غذای سریع و سالم برای افرادی با وقت محدود

در ادامه ده دستور غذای سالم و سریع را برای افرادی با وقت محدود معرفی می‌کنیم:

سالاد کینوا و مرغ گریل شده

زمان آماده‌سازی: 20 دقیقه

مواد لازم: کینوا، سینۀ مرغ گریل شده، گوجه فرنگی، خیار، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل.

طرز تهیه: به مقداری که دوست دارید، کینوا را بجوشانید. سینۀ مرغ را با کمی نمک و فلفل گریل کنید و به قطعات دلخواه برش بزنید. سپس همه مواد را با هم مخلوط کنید و با روغن زیتون و آب لیمو سرو کنید.

کلیک کنید👈رژیم‌های غذایی ۲۰۲۴: از کتوژنیک تا روزه‌داری متناوب، کدام مناسب شماست؟

املت سبزیجات

زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه

مواد لازم: تخم مرغ، پیاز، فلفل دلمه‌ای، اسفناج، نمک و فلفل، روغن زیتون.

طرز تهیه: تخم مرغ‌ها را هم بزنید و سبزیجات خرد شده را به آن اضافه کنید. سپس ادویه بزنید و درنهایت همه را در یک ماهیتابه با روغن زیتون بپزید.

سوپ عدس ساده

زمان آماده‌سازی: 25 دقیقه

مواد لازم: عدس، پیاز، هویج، کرفس، سیر، رب گوجه‌فرنگی، ادویه‌ها.

طرز تهیه: عدس را با سبزیجات خرد شده و رب گوجه‌فرنگی و ادویه کمی تفت دهید و سپس بگذارید با آب بپزند و آمادۀ خوردن شوند.

پاستا با سس گوجه و سبزیجات

زمان آماده‌سازی: 15 دقیقه

مواد لازم: پاستا، گوجه فرنگی پوره شده، ریحان، روغن زیتون، سیر، نمک و فلفل.

طرز تهیه: پاستا را بجوشانید تا نرم شود. پورۀ گوجه‌فرنگی، سیر، و ریحان را در روغن زیتون تفت دهید و با پاستا مخلوط کنید.

سالاد تن ماهی و سبزیجات

زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه

مواد لازم: تن ماهی، خیار، گوجه‌فرنگی، ذرت، آب لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل.

طرز تهیه: همه مواد را با هم مخلوط کرده و با آب لیمو و روغن زیتون سرو کنید.

خوراک مرغ و سبزیجات در زودپز

زمان آماده‌سازی: 30 دقیقه

مواد لازم: سینه مرغ، هویج، سیب‌زمینی، کدو، روغن زیتون، ادویه‌های مختلف.

طرز تهیه: همه مواد را خرد کنید و ادویه بزنید و سپس در زودپز قرار دهید و صبر کنید تا بپزد.

برگر مرغ بدون نان

زمان آماده‌سازی: 20 دقیقه

مواد لازم: سینۀ مرغ، پنیر چدار، کاهو، گوجه فرنگی، خیارشور، سس خردل.

طرز تهیه: سینۀ مرغ را گریل کنید و بعد از پخت با سبزیجات و پنیر سرو کنید.

سالاد سبزیجات و لوبیا

زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه

مواد لازم: لوبیا قرمز، ذرت، فلفل دلمه‌ای، پیازچه، گشنیز، آب لیمو، روغن زیتون.

طرز تهیه: به مقدار مورد نیاز لوبیاها را بپزید. سبزیجات را خرد کنید و درنهایت همۀ مواد را با هم مخلوط کرده و با آب لیمو و روغن زیتون سرو کنید.

سالاد نخود و سبزیجات تازه

زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه

مواد لازم: نخود پخته، گوجه‌فرنگی، خیار، پیاز قرمز، زیتون، پنیر فتا، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل.

طرز تهیه: پنیر و سبزیجات را خرد کنید و سپس همۀ مواد را با هم مخلوط کرده و با روغن زیتون و آب لیمو سرو کنید. این سالاد پر از پروتئین و مواد مغذی است.

سوپ سبزیجات و جو دوسر

زمان آماده‌سازی: 30 دقیقه

مواد لازم: جو دوسر، هویج خرد شده، کرفس، پیاز، اسفناج تازه، سیر، عصاره سبزیجات، نمک و فلفل، آب لیمو.

طرز تهیه: سبزیجات را خرد کنید و سپس جو دوسر و سبزیجات را در قابلمه‌ای با عصارۀ گوشت بجوشانید تا مواد نرم شوند. سپس اسفناج تازه را اضافه کنید و با آب لیمو و ادویه سرو کنید.

در این مقاله تلاش کردیم تا غذاهایی سالم با سبک پختی سالم و سریع را به شما یاد دهیم. اگر شما هم دستورهای غذایی سالم و سریعی بلد هستید خوشحال می‌شویم در قسمت نظرها با ما به اشتراک بگذارید.