به‌طور‌گسترده‌ای شناخته شده است که تغذیه نقش کلیدی در سلامت جسمانی شما دارد. اما مطالعات همچنین نشان می‌دهد که تغذیه به طور مستقیم بر سلامت روان و عواطف ما نیز تأثیر می‌گذارد. پس مواد غذایی که مصرف می‌کنیم مستقیم بر عملکرد مغز موثر است. در ادامه ما را همراهی نمایید تا با تاثیر رژیم غذایی سالم بر سلامت روان بیشتر آشنا شویم.
دلایل تاثیر رژیم غذایی سالم بر سلامت روان
- ارتباط بین رژیم غذایی و احساسات، ناشی از رابطه نزدیک بین مغز و دستگاه گوارش است. نحوه عملکرد آن به این صورت است: دستگاه گوارش شما میزبان میلیاردها باکتری است که بر مواد شیمیایی تولیدی تأثیر می‌گذارند و دائماً پیام‌ها را از روده به مغز منتقل می‌کنند و باعث ترشح هورمون دوپامین و سروتونین (هورمون‌های احساسات خوب) می‌شوند.
- خوردن مواد مغذی باعث رشد باکتری‌های مفید می‌شود که به نوبه خود بر تولید هورمون‌های احساسات خوب تاثیر دارند، وقتی تولید بهینه باشد، مغز شما این پیام‌های مثبت را با صدای بلند و واضح دریافت می‌کند و وضعیت ذهنی شما می‌تواند آن را منعکس کند. از سوی دیگر، زمانی که تولید هورمون دوپامین و سروتونین به هم می‌ریزد، روحیه شما نیز ممکن است خراب شود.
- شکر، به ویژه، عامل اصلی التهاب در نظر گرفته می‌شود. باکتری‌های بد را در دستگاه گوارش تغذیه می‌کند. همچنین می‌تواند باعث افزایش موقت مواد شیمیایی هورمون خوب مانند دوپامین شود.
- وقتی رژیم غذایی سالم حاوی مواد مغذی غنی را دنبال می‌کنید، خود را برای نوسانات خلقی کمتر و توانایی بهبود یافته برای تمرکز آماده می‌کنید.
- مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سالن که عمدتاً از غذاهای کامل و فرآوری نشده تشکیل شده‌اند، می توانند به رفع افسردگی و اضطراب کمک کنند، در حالی که رژیم‌های غذایی ناسالم با افزایش خطر زوال عقلیا سکته مغزی مرتبط هستند.
مواد غذایی مفید بر سلامت روان
چه نوع مواد غذایی را باید در سبد خرید و در بشقاب خود قرار دهید؟ در اینجا یک مرور کلی از مواد غذایی مفید بر سلامت روان خواهیم داشت:
مواد غذایی تازه و بدون نگهدارنده‌ها
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مواد نگهدارنده، رنگ‌های خوراکی و سایر افزودنی‌ها ممکن است باعث بیش فعالی و افسردگی شوند یا آن را بدتر کنند. مواد غذایی سالم و تازه تولید شده از سبزیجات و میوه‌جات رنگارنگ فواید زیادی برای ذهن و بدن دارد. با گنجاندن غذاهای رنگارنگ طبیعی در رژیم غذایی خود، دریافت ویتامین‌ها و مواد مغذی بیشتر و بهره‌مندی از فواید جسمی و روانی آن‌ها برای بدن را آسان‌تر می‌کنیم.
مواد غذایی حاوی فیبر
غذاهای گیاهی مملو از فیبر هستند که به بدن شما کمک می‌کند گلوکز (قندهای غذایی) را کندتر جذب کند. این موضوع از سقوط یکباره قند خون و در نتیجه افزایش آنی آن جلوگیری می‌کند. غذاهای غنی از فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل و حبوبات هستند.
مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان‌ها
مواد آنتی اکسیدانی با خاصیت مبارزه‌کنندگی با التهابات به خصوص در انواع توت‌ها، سبزیجات سبز برگ، ادویه زردچوبه و غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3، از جمله سالمون و دانه های روغنی فراوان هستند. شکلات تلخ همچنین حاوی آنتی اکسیدان و قند است، بنابراین در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.
مواد غذایی حاوی فولات
این نوع ویتامین B به تولید دوپامین کمک می‌کند بدون اینکه قند خون را افزایش دهد. فولات را می‌توانید در سبزیجات برگدار، عدس و طالبی پیدا کنید.
مواد غذایی حاوی ویتامین D
ویتامین D به تولید سروتونین کمک می‌کند و ما معمولاً آن را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می‌کنیم. اما قارچ‌ها نیز منبع دیگری برای این ویتامین هستند. اگر کمبود ویتامین D دارید، مصرف مکمل آن را توصیه می‌کنیم.
مواد غذایی حاوی منیزیم
این ماده معدنی ضروری از عملکرد اعصاب و ماهیچه گرفته تا ثابت نگه داشتن ضربان قلب کمک می‌کند و همچنین برای بهبود خلق و خو نیز حیاتی است. کمبود منیزیم می‌تواند به باکتری‌های روده شما آسیب برساند و باعث افسردگی و علائمی شبیه به اضطراب شود. از منابع طبیعی مانند کاکائو، بادام و بادام هندی، اسفناج و سایر سبزیجات با برگ های تیره، موز و لوبیا برای تامین منیزیم استفاده کنید.
غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده چون ماست، کلم ترش، کفیر و.. مملو از پروبیوتیک‌ها با باکتری‌های زنده خاصی هستند که برای دستگاه گوارش شما مفید خواهند بود. این غذاها همچنین دارای سدیم بالایی هستند، بنابراین در صورت داشتن فشار خون بالا، مصرف آن را به اعتدال برسانید یا از مصرف آن صرف نظر کنید. بهترین غذای تخمیری، ماست بوده که اگر بدون نمک استفاده شود به دلیل داشتن پتاسیم حتی برای افراد دارای فشار خون نیز مفید واقع خواهد شد.
