فستینگ یا روزه داری، پرهیز از غذا یا نوشیدنی یا هر دو برای اهداف سلامتی، مذهبی یا اخلاقی است. روزه‌داری ممکن است کامل یا جزئی، طولانی‌مدت یا کوتاه باشد. اما رژیم فستینگ که ما در این مقاله درباره آن صحبت می‌کنیم نوعی رژیم است که به‌منظور لاغری و بهبود سلامتی توصیه می‌شود. این نوع رژیم غذایی در سال‌های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است.
در اینجا اطلاعات کاملی را درباره رژیم فستینگ و انواع آن ارائه می‌دهیم.
رژیم فستینگ چیست و چه انواعی دارد؟
رژیم فستینگ (fasting diet) که به‌عنوان روزه متناوب (intermittent fasting ) نیز شناخته می‌شود، یک الگوی غذایی است که در آن فواصل منظمی بین دوره‌های روزه‌داری و غذا خوردن ایجاد می‌شود. انواع مختلفی از رژیم‌های روزه‌داری وجود دارد.
- روش 16/8: این نوع رژیم فستینگ شامل روزه 16 ساعته در هر روز و غذاخوردن در یک دوره 8 ساعته است. به‌عنوان مثال، ممکن است افراد بین ساعت 12 ظهر تا 8 شب غذا بخورند و از ساعت 8 شب تا 12 ظهر روز بعد ناشتا بمانند.
پیروی از این روش برای بسیاری از افراد نسبتاً آسان است، زیرا شامل فستینگ یک شبه و حذف صبحانه است. این نوع فستینگ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، سلامت متابولیک را بهبود بخشد و ممکن است در درازمدت قابل استفاده باشد.
- رژیم غذایی 5:2: این نوع روزه‌داری شامل خوردن معمولی برای 5 روز هفته و محدودکردن کالری دریافتی به 500-600 کالری در 2 روز دیگر است.
این روش باعث انعطاف‌پذیری مصرف غذا در روزهای عادی شده و می‌تواند منجر به‌کاهش وزن و بهبود نشان‌گرهای متابولیک شود. با این حال، برخی افراد ممکن است محدودکردن کالری در روزهای فستینگ را چالش‌برانگیز بدانند.
- Eat-Stop-Eat: این روش شامل 24 ساعت کامل روزه‌گرفتن، یک یا دو بار در هفته است.
این روش می‌تواند برای کاهش وزن موثر باشد و ممکن است فوایدی برای سلامت متابولیک داشته باشد. با این حال، روزه‌گرفتن برای 24 ساعت کامل می‌تواند برای برخی افراد سخت باشد.
- فستینگ یک روز درمیان: در این روش فرد 24 ساعت روزه دار است و 24 ساعت غذا می‌خورد.
این روش می‌تواند منجر به‌کاهش وزن قابل توجه و بهبود شاخص‌های سلامت متابولیک شود. با این حال، ممکن است برای برخی افراد پایبندی به آن در درازمدت دشوار باشد.
- رژیم جنگ‌جو (Warrior Diet): این روش شامل خوردن مقدار کمی از میوه‌ها و سبزیجات خام در طول روز و خوردن یک وعده غذایی کامل در شب است.
این روش ممکن است به‌کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک کند، اما خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب ممکن است برای همه مناسب نباشد.
- OMAD ((One Meal A Day: این روش فستینگ شامل خوردن تنها یک وعده غذایی کامل در روز و روزه‌گرفتن در بقیه ساعات است.
OMAD می‌تواند برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی را ساده کند و ممکن است منجر به‌کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک شود. با این حال، مصرف تمام کالری‌ها در یک وعده غذایی ممکن است برای همه مناسب نباشد.
آیا روزه‌داری بدون خطر است؟
روزه‌داری قرن‌ها است که به‌عنوان یک مراسم مذهبی انجام می‌شود و در گذشته چالش‌های زیادی درباره سلامت آن مطرح می‌شد. اما در چند سال اخیر، مطالعات نشان داده است که این روش می‌تواند سبب بهبود شاخص‌های متابولیک شده و سلامت فرد را ارتقا دهد. از این گذشته رژیم فستینگ معمولا سبب لاغری می‌شود. بنابراین یک گزینه جایگزین برای افرادی است که با رژیم‌های معمول نمی‌توانند به وزن مناسب برسند.
با این حال ممکن است رژیم فستینگ برای همه مناسب نباشد. برای مثال افراد دیابتی نمی‌توانند حداقل از برخی از روش‌های فستینگ مانند OMAD استفاده کنند. زیرا این روش‌ها سبب تغییرات قابل توجهی در سطح قند خون می‌شوند.
اگر قصد دارید رژیم فستینگ را دنبال کنید، لازم است با یک متخصص تغذیه مشورت کرده و بهترین نوع فستینگ را با توجه به وضعیت خود انتخاب نمایید.
راه‌کارهایی برای آسان‌تر‌شدن فستینگ
برای اینکه فستینگ برای شما آسان‌تر شود، راهکارهای زیر را دنبال کنید.
- هیدراته‌ماندن: در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند دمنوش‌های گیاهی مصرف کنید.
- پرهیز از فکرکردن به غذا: برای پرهیز از فکرکردن به غذا در روزهای روزه‌داری، اشتغال زیادی برای خود ایجاد نمایید.
- استراحت و آرامش: از انجام فعالیت‌های شدید در روزهای روزه‌داری اجتناب کنید؛ اگرچه ورزش‌های سبک مانند یوگا ممکن است مفید باشد.
- افزایش طعم بدون کالری: وعده‌های غذایی را با سیر، سبزی، ادویه‌جات، ترشی‌جات یا سرکه مزه‌دار کنید تا با مقدار کمی غذا سیر شوید.
- انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی بعد از دوره فستینگ: خوردن غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی در دوره بعد از فستینگ کمک می کند.
رژیم فستینگ، روشی نوین و در عین حال موثر برای لاغری و بهبود شاخص‌های متابولی است. با این حال لازم است قبل از انتخاب آن با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
