بدن همه ما برای سوخت و ساز به انرژی نیاز دارد، ورزش کردن باعث می‌شود نیاز بدن به انرژی افزایش پیدا کند. بنابراین رژیم غذایی مخصوص ورزشکاران باید تعادل انرژی را برقرار نماید، از طرف دیگر منابع مورد نیاز برای عضله سازی در آن گنجانده شود. در این مطلب قصد داریم راهنمای کاملی درباره رژیم غذایی ورزشکاران در اختیار شما قرار دهیم. تا پایان این مطلب همراه ما باشید.

منابع انرژی ورزشکاران

رژیم غذایی ورزشکارن در بهبود عملکرد ورزشی و وضعیت سلامتی بدن تاثیر زیادی دارد. انرژی مورد نیاز بدن آن‌ها از منابع کربوهیدارت، پروتئین و چربی تامین می‌شود.

اهمیت کربوهیدرات در رژیم ورزشکاران

گنجاندن کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکاران اهمیت بسیاری دارد. زیرا بدن در طول تمرین قادر به سوزاندن چربی نیست، مگر اینکه کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی موجود باشد.

کربوهیدرات‌های موجود در رژیم غذایی به گلوکز و سپس به گلیکوژن تبدیل می‌شوند و در بافت کبد و ماهیچه ذخیره می‌شوند. هنگام انجام تمرینات ورزشی گلیکوژن ذخیره شده می‌سوزد و انرژی مورد نیاز بدن ورزشکار تامین می‌شود. آرد، رشته، ماکارونی، برنج، سیب‌زمینی منابع مناسب کربوهیدرات هستند.

تاثیر پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران

مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی باعث می‌شود ترمیم بافت‌ها با سرعت بیشتری انجام شود و بدن قدرت بیشتری برای انجام تمرینات سخت و قدرتی داشته باشد. البته نیاز بدن ورزشکاران مختلف به پروتئین به یک اندازه نیست، بلکه سن، جنسیت، میزان فعالیت و وضعیت تغذیه از عوامل مهمی هستند که نیاز به پروتئین را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

بهتر است بدانید میزان کالری و پروتئین دریافتی بدن در دراز مدت نقش مهمی در سازگاری بدن با ورزش دارد. به همین دلیل توصیه می‌شود مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی مختلف گنجانده شود.

اهمیت چربی در رژیم غذایی ورزشکاران

چربی متراکم‌ترین شکل انرژی در بدن است که زیر پوست ذخیره می‌شود و با افزایش فعالیت ورزشی برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. البته باید دقت داشته باشید در رژیم غذایی ورزشکاران، با افزایش کربوهیدارت، باید میزان چربی کاهش پیدا کند. به عبارت دیگر حدود 65 درصد انرژی مورد نیاز بدن باید از کربوهیدرات تامین شود و حدود 25 تا 30 درصد انرژی مورد نیاز از چربی تامین شود.

وقتی مدت زمان ورزش کردن افزایش پیدا می‌کند یا شدت ورزش‌ها کم تا متوسط است، سوخت عمده بدن چربی است.

آب در رژیم غذایی ورزشکاران

نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت بدن ورزشکاران اهمیت زیادی دارد. زیرا آب موجب تنظیم دمای بدن می‌شود و در تشکیل مایع بین مفصلی و مایع مغزی نخاعی تاثیر بسیاری دارد.

نوشیدن میزان آب بر اساس نیازهای فردی ورزشکاران متفاوت است و تا حد زیادی به شدت و مدت تمرین، دما و رطوبت محیط، جنسیت، قد و وزن ورزشکار بستگی دارد. همچنین آب درون سلول‌های عضله با سنتز و تجزیه پروتئین ارتباط مستقیمی دارد و باعث تحریک سنتز پروتئین و جلوگیری از تجزیه پروتئین می‌شود.

نیاز بدن ورزشکاران مرد به آب بیشتر از نیاز بدن ورزشکاران زن است. به طوری که مردان باید 7/5 لیتر آب بنوشند، اما نوشیدن 4 لیتر آب برای بدن زن کافی است.

بهترین زمان برای نوشیدن آب، دو ساعت قبل از ورزش، 30 دقیقه قبل از ورزش، هر 15 دقیقه یک بار در زمان تمرین و بعد از پایان تمرینات ورزشی است.

مکمل‌های غذایی

انواع مکمل غذایی به صورت قرص، کپسول، پودر و مایع در دسترس ورزشکاران است که ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.

ورزشکاران طی انجام فعالیت‌های ورزشی و با عرق کردن سدیم، پتاسیم و منیزیم از دست می‌دهند. همچنین باید مقادیر کافی ویتامین e مصرف کنند تا سلول‌ها ماهیچه‌ای در برابر اکسیداتیو محافظت شود. مکمل‌های حاوی ویتامین ب1، ب3، ب6، ویتامین D، ویتامین E، کلسیم و آهن هم باید در رژیم ورزشکار گنجانده شود. البته توصیه می‌کنیم مکمل‌ها در رژیم غذایی مخصوص ورزشکاران توسط متخصصین تغذیه تعیین شود.

سبزیجات در رژیم غذایی

سبزیجات در رژیم غذایی ورزشکاران اهمیت ویژه‌ای دارند. زیرا منبع مناسب فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است و خاصیت سیر کنندگی دارد. اسفناج، کلم بروکلی، سیر، کلم پیچ، نخودسبز، چغندر، کلم قرمز و گل کلم از سبزیجات مغذی هستند که لازم است در رژیم غذایی ورزشکاران قرار بگیرد.

با تمام این توضیحات باید دقت داشته باشید که علاوه بر تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مناسب باید شرایط محیطی هم نرمال باشد تا بتوانید وزن کم کنید و به تناسب اندام برسید. کاهش تنش و اضطراب از عوامل مهمی هستند که موجب تامین سلامت بدنی می‌شوند.

ورزشکارانی که می‌خواهند چربی‌های بدن را آب کنند و میزان عضله‌سازی بدن را افزایش دهند، باید رژیم غذایی متعادل و مناسبی داشته باشند و به میزان کافی آب بنوشند. در این مطلب سعی کردیم اطلاعات کامل و دقیقی درباره رژیم غذایی ورزشکاران و گروه‌های غذایی ضروری در اختیار شما قرار دهیم. امیدواریم این اطلاعات راهنمای مناسبی برای شما باشد.