نداشتن خواب مناسب در طول شب باعث می‌شود تا انرژی کافی را برای فعالیت‌های روزانه نداشته باشید. بسیاری از مواقع خواب بد شبانه، بی‌قراری در شب و بی‌خوابی مشکل چندانی را ایجاد نمی‌کنند. اما اگر قرار باشد کم‌خوابی در شب‌ها برای طولانی‌مدت ادامه پیدا کند، عوارض جدّی روحی و روانی ایجاد خواهد کرد. حتی بدخوابی موجب ایجاد بیماری‌های عروق کرونر قلب، دیابت، سکته مغزی، چاقی مزمن و بیماری آلزایمر می‌شود.
چرا خواب با کیفیت اهمیت دارد؟
شب‌بیداری و نداشتن خواب کافی در طول شب بر روی عملکرد مغز و سلامت فیزیکی اثر منفی می‌گذارد. در کودکان و نوجوانان، خوابیدن کافی به رشد و تکامل آنان کمک می‌کند. افرادی که شب‌ها دچار کم‌خوابی و آشفتگی می‌شوند در طول روز نمی‌توانند به‌خوبی تمرکز کرده و به موضوعات کاری فکر کنند. خلق‌وخوی چنین افرادی به مرور زمان دچار مشکل شده و در تعامل با دیگران پرخاشگری می‌کنند.
همچنین افرادی که دچار کم‌خوابی مفرط هستند امکان یادگیری مباحث درسی یا مهارت‌های فنی را ندارند و همین مسئله موجب می‌شود تا عملکرد آن‌ها روزبه‌روز بدتر شود. در کنار تمامی این موارد نداشتن خواب باکیفیت بر روی سلامت قلب، گردش خون، متابولیسم، سیستم تنفسی، سیستم ایمنی و… اثر منفی می‌گذارد. برای داشتن خواب باکیفیت به 10 نکته کلیدی زیر توجه کنید:
1- زمانی را به استراحت قبل از خواب اختصاص دهید
استراحت قبل از خواب یا ریلکس کردن، تاثیر به‌سزایی بر روی داشتن خوابی باکیفیت می‌گذارد. استرس یکی از عوامل بی‌خوابی است که می‌توان با راهکارهایی مانند مطالعۀ قبل از خوابیدن، حمام آب گرم یا گوش دادن به یک موسیقی آرامش‌بخش آن را تا حدود زیادی برطرف کرد.
برخی از افراد قبل از خوابیدن، لیستی از کارهایی را که فردا باید انجام دهند را بر روی کاغذ می‌نویسند. این کار نگرانی‌های ذهنی آن‌ها را تا حدود زیادی برطرف می‌کند و موجب آرامش قبل از خواب می‌شود.
2- برای زمان خوابیدن در شب یک برنامه روتین داشته باشید
همانطور که نوزادان و کودکان طبق یک روتین خاص در زمانی مشخصی به خواب می‌روند، بزرگسالان نیز باید برای خوابیدن در شب هنگام برنامه‌ریزی داشته باشند. نظم در ساعات خوابیدن و بیدار شدن موجب می‌شود تا بدن آمادگی کافی برای خواب و استراحت را داشته باشد.
3- تکنولوژی را در موقع خواب از خود دور کنید
کامپیوتر، تلفن هوشمند، لپ‌تاپ، تلویزیون، هندزفری، ساعت هوشمند و… را از اتاق خواب‌تان خارج کنید و یک ساعت قبل از خوابیدن به آن‌ها نگاه نکنید، زیرا این دستگاه‌ها با ساطع کردن نور آبی ملاتونین که هورمون خواب محسوب می‌شود را کاهش می‌دهند.
4- یک محیط آرام ایجاد کنید
سروصدای محیطی، نامناسب بودن تختخواب، نور شدید در فضای اتاق، دمای نامناسب، به‌هم ریختگی فضا، رنگ‌آمیزی نامناسب اتاق خواب، بوهای نامطبوع و… همگی از عوامل کم‌خواب شبانه هستند. سعی کنید اتاق خواب منظم با رنگ‌آمیزی ملایم و بویی مانند اسطوخودوس و شعمدانی ایجاد کرده و دما را بین 16 تا 18 درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید تا با آرامش به خوابی عمیق بروید.
5- به ساعت نگاه نکنید
نگرانی درباره گذر زمان و نگاه به ساعت موجب تشدید بی‌خوابی می‌شود. در هنگام خواب با چرخش به سمت دیگری، نگاه خود را از ساعت بردارید و با فکر کردن به موضوعات مثبت به خواب بروید. اگر ساعت اتاق شما صدای تیک‌تاک دارد که مانع خوابیدن می‌شود، صدای آن را قطع کنید.
6- تغذیه سالم به خواب باکیفیت کمک می‌کند
بله، تغذیه سالم بر روی بهبود کیفیت خواب اثر می‌گذارد. مصرف شیر قبل خواب و مغذی‌جاتی مانند تخمه کدو تنبل برای خواب مفیدند. زیرا حاوی موادی نظیر تریپتوفان و سروتونین هستند که به تولید ملاتونین یا همان هورمون خواب کمک می‌کنند.
7- از مصرف برخی از نوشیدنی‌ها یا مواد غذایی قبل از خوابیدن اجتناب کنید
نوشیدن قهوه زیاد، الکل یا سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین زیاد یکی از علل بی‌خوابی محسوب می‌شود. همچنین مصرف غذاهای حجیم و چرب و فست‌فودی باعث کم‌خوابی و شب‌بیداری خواهد شد. با کنترل مصرف مواد غذایی خوابی آرام‌تر خواهید داشت. غذاهای شیرین و مصرف شکر نیز ساعت بیولوژیکی‌بدن را با مشکل مواجه می‌کند، زیرا افزایش انرژی بدن در اثر مصرف شیرینی‌جات موجب بی‌خوابی خواهد شد.
8- تاریکی محیط، خواب‌آور است
به‌طور معمول در گذشته‌ها اکثر انسان‌ها با طلوع خورشید بیدار می‌شدند و وقتی هوا تاریک می‌شد به خواب می‌رفتند. اما امروزه تکنولوژی و وجود اتاق‌های روشن با نور لامپ این ریتم را تغییر داده است. اما اگر محیط اتاق خواب تاریک باشد و پرده‌ها کشیده شوند، حالت خواب‌آلودگی دیر یا زود به سراغ‌تان خواهد آمد.
9- حفظ تناسب اندام و ورزش بر روی خواب راحت اثر می‌گذارد
داشتن فعالیت‌های بدنی مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، طناب‌زنی و… بر روی سلامت و تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن اثر مثبتی دارد. البته بهتر است 2 ساعت قبل از خواب فعالیت شدید بدنی نداشته باشید، زیرا خوابیدن را سخت‌تر می‌کند. ورزش، رژیم غدایی مناسب و خواب باکیفیت سه ضلعی هستند که موجب تقویت سلامت می‌شوند.
10- به کیفیت خواب‌تان توجه کنید
متاسفانه در بسیاری از مواقع بی‌خوابی و شب‌بیداری تبدیل به یک عادت شده و متوجه نمی‌شویم که این اتفاق چه عوارض بدی را بر روی بدن‌مان می‌گذارد. سعی کنید عواملی که باعث کاهش کیفیت خواب می‌شوند را شناسایی کرده و آن‌ها را کاهش دهید. به‌عنوان مثال اگر در طول شب چندین بار برای توالت رفتن بیدار می‌شوید، حتما با مراجعه به پزشک متخصص مشکل پرادراری شبانه را حل کنید تا اختلالی در خواب‌تان ایجاد نشود.
خواب آرام و باکیفیت در شب هنگام به انسان‌ها کمک می‌کند تا انرژی جسمی و روحی را برای فعالیت‌های روز بعد در اختیار داشته باشند. اگر دچار بی‌خوابی هستید حتما به بررسی موضوع پرداخته و با رعایت نکاتی یا مراجعه به روانکاو و پزشک متخصص به دنبال راهکارهایی برای بهبود کیفیت خوابیدن خود باشید.
